Клиника вертебрологии,
лучшие в своем деле
Главная - Реабилитация и ЛФК - Упражнения для укрепления мышц верхнего отдела спины
Выполняются при заболевание плечевых и тазобедренных суставов
Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы локти и тыльная поверхность ладоней были прижаты к стене. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.
Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше, смотреть вперед. Зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8-10 раз.
Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибаться, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки и локти. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц.
Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.
Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Положить пальцы рук на виски, развести локти максимально в стороны и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30-40 секунд и опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте медленно вверх-медленно вниз, примерно 10-15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Внимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью прижатым к полу.
Упр. 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, стараться свести вместе локти. При этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, лбом коснувшись пола, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8-10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.
Упр. 6. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз.
Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8-10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, -смотрите вперед прямо перед собой.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений № 2-6 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого!!! Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или растяжением мышц спины.