Записаться на приём:
Какая улсуга Вас интересует?
Желаемая дата приема:
Желаемое время приема:
ФИО:
Телефон:
Нажимая кнопку отправить, вы даете согласие на обработку персональных данных

Клиника вертебрологии,
лучшие в своем деле

Личный кабинет

(391) 246-02-02
 г. Красноярск, ул. Курчатова 1 “А”

Схема проезда

Главная - Реабилитация и ЛФК - Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Выполняются при заболеваниях коленных и тазобедренных суставов.

Упр. 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть но­ги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Внимание: двигаясь вперед, старайтесь не округ­лять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не вы­прямляйте согнутые в коленях ноги.

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медлен­но вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражне­ние только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.

Упр. 2. Из предыдущего исходного положения пытать­ся сесть с поворотами поочередно вправо и влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону.

Упр. 3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнуты» ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

Упр. 4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях.

Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение вы­полнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

Упр. 5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях.

Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

Упр. 6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, по­тянуть шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30° в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динами­ке, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Внимание! Выполняя упражнение, постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

Упр. 7. Исходное положе­ние: лечь на спину, руки поло­жить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30°, плавно развести в стороны как можно шире. Затем медленно сбли­зить ноги и сделать ими пере­хлест - правая нога проходит над левой. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь сделать перехлест «ножницами», но теперь про­вести левую ногу над правой. Повторить весь цикл 4-6 раз. Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Если выполнять «ножницы» для вас трудно, достаточно будет просто медленно разво­дить и сводить прямые ноги. Выполнить 10-15 таких сведе­нии-разведении.


Вход в личный кабинет